홈트레이닝 운동 루틴 정리

출처: 게티이미지

요즘 헬스장을 못가서.. 홈트레이닝 운동 루틴을 정리해봤다.

 

헬스장 처럼 무거운 무게를 들 수가 없고,

 

집에 바벨은 없어서,

 

덤벨과 문틀 풀업바, 실내용 자전거, 푸쉬업 손잡이, 폼롤러 마사지와 매트를 이용 중이다.

 

 

주6일 루틴에 주1일은 쉬는 날, 치팅 데이인데, 실제로는 주3일 정도 하게 된다는..

 

먼저 워밍업을 근력 운동 전에 꼭 해줘야 신체의 유연성을 늘려주고, 부상을 방지할 수 있다.

 

 

 

매일 유산소 자전거 5-7-3-7-3-7-3-5분 총 40분으로 워밍업 (5분은 천천히, 7분은 빠른 속도, 3분은 중간 속도)

 

<월, 목요일> 가슴, 어깨, 삼두, 밀기

1. 푸쉬업

2. 인클라인 덤벨 벤치프레스

3. 인클라인 덤벨 플라이

4. 덤벨 숄더프레스

5. 덤벨 사이드 레터럴레이즈

6. 덤벨 벤트오버 레터럴레이즈

10회씩 3세트​​

 

 

<화, 금요일> 하체, 등

1. 바벨 스쿼트

2. 루마니안 덤벨 데드리프트

3. 스탠딩 카프레이즈

4. 백익스텐션

5. 슈퍼맨

10회씩 3세트​

​

*부족하면 엉덩이 추가 운동

1. 클렘쉘

2. 한발 서기

3. 런지

4. 사이드 런지

5. 린포워드 런지

  

​

<수, 토요일> 등, 이두, 당기기, 복근

1. 덤벨 벤트오버로우

2. 풀업

3. 원암 덤벨 로우

4. 스탠딩 덤벨 컬

5. 리버스 크런치

6. 시티드 니업

​10회씩 3세트

​

*부족하면 복근 추가 (8분 루틴, 각 30초씩) : 사실 복근은 매일 마무리 정리 운동으로 해도 된다.

하복부

1. 하프레그레이즈

2. 레그레이즈 투 힙업

3. 리버스 크런치

4. 30초 휴식

​

복사근​

5. 러시안 트위스트

6. 사이드 크런치 양쪽 각각

7. 양쪽 발목 찍기

8. 30초 휴식

​

​상복부

9. 크런치

10. 손 끝으로 무릎 찍기

11. 트위스트 크런치

12. 30초 휴식

​

코어 속근육 - 코어에 긴장을 유지

13. 포암 푸쉬업

14. 사이드 플랭크업

15. 플랭크 니업

​

​근력 운동 마치고 나면, 정적 스트레칭, 폼롤러 마사지 시행